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終わりなき旅
ワークアウト日記
カレンダー 日記 グラフ
2020年9月16日(水)
17.1km 1時間47分50秒 9.51km/h (6'18/km)
体重 : 57.80kg (-2.20kg) 体脂肪率 : 10.20% (-1.00%) 体年齢 : 28歳

すごい 2
  • かな
  • おくちゃん

9/16(水)17.1km(6’14/km)
Zoom Fry 3 ☁️21℃

早朝ラン17km❗️ほぼ夜ランだけどw
4時ごろ帰宅、一眠りしてジムトレへ!

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トレーニングメモ
9/12 9回目
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7:00朝ラン20km後
10:00スタート。
下半身ストレッチ
肩甲骨ストレッチ
カーフワンレッグ 右60+左60×1set 右50+左50×2set
ブルガリアンスクワット10、12、10(6.5、5.5、5.5)
リアランジ×(5.5、4.5、3.5)
ローイング10×3set
ベンチプレス10×3set(30、27.5、25)
サイドベンド
腹筋メニュー1式
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9/16 10回目
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2:17朝ラン17km後
9:00スタート。
下半身ストレッチ
肩甲骨ストレッチ
カーフワンレッグ 右60+左60×3set
ワイドスクワット10×3set(25、27.5,25)
ダンベルフライ10×3set(10、9,6.5)
懸垂(ゴム無し)10×3set
徒手サイドレイズ10×3set
腹筋メニュー1式
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8回目以降、体重が完全に停滞期に入ってしまった。

基本、週1の飲みの日以外は
1日の摂取カロリーは基礎代謝分の1500くらい
9月は一日平均15kmラン。夜6時以降は固形物はとらない。
炭水化物は朝昼のみ。
カロリー収支的には減るはずだが
10日間くらい上がったり下がったりでほぼ横ばい。
走って食べる量減らしてるのになかなか減らず
心身キツかった....。

あと減量始めた当初はアルコール抜いたせいか
空腹でも夜ぐっすり寝れていたが最近は熟睡できるのは3日に1回。
睡眠時間はどんどん少なくなっていっている。
朝一回起きると二度寝もできない。
寝るのも体力(エネルギー)使うというけど本当の話だった。

二度寝ができないので朝起きるのは楽になったけど
睡眠時が一番成長ホルモンが分泌されて
脂肪燃焼されるゴールデンタイムなのに寝れなくて完全に悪循環。

体脂肪が10%に近づいてきて、そろそろ停滞するタイミングという事で
トレーナーのアドバイスでチートデイを入れる事に。

チートデイ翌日は体重が一時的に増えたけど
便秘も解消されてその翌日以降はようやく体重が落ち始めた。

そしてチートデイ効果はランにも。
エネルギーが溢れた状態でランの調子は好調に!
9月は月500ペースなので脚の疲労はあるけど
15kmペース走は久しぶりに60分切れた。
体重が軽くなったのもあり目一杯感が無くキロ4に少し余裕を感じた。

チートデイは効果あったけど
やはり炭水化物は一番必要な栄養素というのが
身を持ってよくわかった。寝るにもカロリーは必要。
走るだけじゃなくて寝る事、脳使う事含めすべての行動に必要。
糖不足だとイライラしてしまいやすいし、、良いこと無い。。

チートデイいれないとポイント練習できないのはまずいので
トレーナーのアドバイスで今後は間食(チーズ、ナッツなど)を入れて
カロリー不足を補い運動前後は砂糖より脂肪になりにくて
吸収率の良いマルトデキストリン(粉飴)も試してみることにした。
運動後の筋グリコーゲンの素早い回復や運動前のエネルギー補給に効果があるらしい。

ここからは一気に落としていくのではなく1日平均50~100g減でも十分。
少しづつ脂肪を削っていく感じで残り期間乗り切ろう。

筋トレも毎回パワーアップしていってるし体のラインもかなり変わった。
トレーナーに体が絞れたと初めて褒められた。

途中経過8/10→9/16
体重62.35kg→57.05kg(-5.3kg)
体脂肪16.8%→11.3%(-5.5%)
※ジム計測

9月累計279km。

kikuさんへのコメント

トレーニングお疲れ様です‼️
自分はまともに走れないくらい太ってしまった状態から体重落としましたが、元々、走れている状態からの1ヶ月で5キロ減、体脂肪率5%減は凄いと思いました。今はベスト2キロ増あたりで停滞しているので、食生活少しは改めなければと思っています。

おくさん、ありがとうございます!
おくさんの10kg以上減量に刺激を頂いていたので自分も頑張れてます(^ ^)
今はコロナかで会食が少なくなって
体重落とすにはチャンスかなと思って頑張ってます!コメント励みになります(^^)

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