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ワークアウトカレンダー
カレンダー 日記 グラフ
前へ 2020 年 9 月 次へ
総距離:99.32km
高度上昇: -
総距離:0km
高度上昇: -
総距離:0km
総距離:0km
高度上昇: -
111.04km
2 311.01km
4 511.04km
67.67km
7 810.18km
9 10 117.13km
12 13
147.11km
15 16 178.12km
18 1910.7km
206.42km
21 228.9km
23 24 25 26 27
28 29 30
月毎の集計

ワークアウト

日記:昼:
アイソメトリックストレッチ4種目×7秒
ネガティブゆっくりポジティブ爆発的に自重エクササイズ14種目×20回

夕:
アイソメトリックストレッチ4種目×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒
8.9km
日記:朝:
アイソメトリックストレッチ4種目×3セット×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
アイソメトリックストレッチ4種目×3セット×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

夕:
5×3分@閾値(回復3分) 8.9km 53:34 曇り 23.9℃

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高齢者における高強度インターバルトレーニングへの生理学的適応の時間経過

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/agm2.12127


40人の高齢者(平均71才)を次の4グループに分けてHIITを実施させた。
  2週間実施群、4週間実施群、6週間実施群、対照群

  5×1分@90-110%pVO2max(回復1.5分)、週3回

嫌気性閾値(AT)の向上
  4週間(+1.9ml/kg/min)と6週間(+1.9ml/kg/min)で向上
最大酸素摂取量の向上
  6週間(+3ml/kg/min)で向上
運動耐性の向上
  2週間(+15W)、4週間(+17W)、6週間(16W)で向上

(マイコメント)
健康で活動的だがフォーマルなトレーニングは行っていない被験者にしてはトレーニング効果が小さいです。これは全体のトレーニング量が少ないためと考えられます。嫌気性閾値の改善が最大酸素摂取量の改善より小さいのも運動強度が100%pVO2max近辺であることとトレーニングボリュームが少なかったことが要因と考えられます。

いずれにせよ短期間であってもなにがしかの効果はあるだろうと思われます。
日記:朝:
アイソメトリックストレッチ4種目×3セット×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
自重エクササイズ14種目×10回@6秒

夕:
アイソメトリックストレッチ4種目×5セット×7秒
6.42km
日記:朝:
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
軽めのタバタトレーニング4種目×2セット×20秒(休憩10秒)
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒

夕:
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒
6km@Easy 6.42km 36:47 曇り 22.2℃
自重エクササイズ12種目×10回
10.7km
日記:朝:
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒
ステップ台25cmでニートゥエルボーホップ30分(適宜休憩しながら)

夕:
アイソメトリックストレッチ6種目×3セット×7秒
60分@回復走~閾値 10.7km 1:05:27 曇り 24.4℃

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電動式トレッドミルと自走式トレッドミルでのVO2max測定

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2019-0843/article-10.1123-ijspp.2019-0843.xml

スポーツ科学学部の学生がVO2maxの測定を行いました。
 ・電動式トレッドミルで漸増負荷試験(GXT方式)
 ・自走式トレッドミルで1kmタイムトライアル

      漸増負荷試験  1kmタイムトライアル
VO2max    51.8       53.2     ml/kg/min
血中乳酸濃度  11.1       11.9     mmol/L
最高速度    15.7       13.0     km/h

1kmタイムトライアルの最高速度が13km/hということは、5分前後で走っていると思われます。ゆえにVO2maxのいい指標になり得ると言えます。1kmを3分未満で走れるエリートの場合は運動継続時間が短すぎてVO2maxのいい指標にはなり得ないだろうと思われます。
日記:朝:
自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
BCT全28種目

夕:
バックブリッジ、L-ホールド、ツイストホールド 4×5秒


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「プリズナートレーニング グリップ&関節編」


「プリズナートレーニング」という結構売れた本がありますよね。囚人という環境でも行える自重トレーニングをやさしいレベルからものすごく難しいレベルまで紹介している本です。

1冊目がストレングス、2冊目がグリップ&関節、3冊目がスピード&瞬発力となっています。関節は基本的にトレーニングできないだろって思って書店でパラパラとめくってみました。

ストレッチのトップポジションで少し力を入れてホールドするというやり方が関節の軟骨や靭帯に良い効果を及ぼすという考え方のようです。ヨガをやるとなぜ痛みが少し緩和するのか?それはストレッチのトップポジションで少し力を入れてホールドしているからだろうと、筆者は述べています。

具体的には、体の前後横をバランスよくやるのが良いとのことで、バックブリッジ/フロントブリッジ(L-ホールド)/ツイストホールドが難易度別に紹介されています。4×5秒など1つにつき20秒以上やれとも書いています。

等尺性収縮の筋トレは関節等の障害の初期段階から理学療法でも使用されていると思います。上記はそれをストレッチポジションで行うというものなので、あながち根拠がない話ではないように思われます。
8.12km
日記:自重エクササイズ9種目×5回@6秒

昼:
自重エクササイズ14種目×20~30回@2秒
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、両脚ヒップリフト、片脚ヒップリフト、サイドプランクレッグレイズ、スクワット、腰割、サイドランジ、ランジ、ブルガリアンスクワット、片脚スクワット、両脚カーフレイズ、片脚カーフレイズ

夕:
街中起伏回復走+坂道4×150m 8.12km 58:51 曇り 26.1℃
日記:朝:
自重エクササイズ8種目×5回@6秒

昼:
自重エクササイズ14種目×10回@6秒
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、両脚ヒップリフト、片脚ヒップリフト、サイドプランクレッグレイズ、スクワット、腰割、サイドランジ、ランジ、ブルガリアンスクワット、片脚スクワット、両脚カーフレイズ、片脚カーフレイズ

夕:
25cmステップアップ 6×1分@100-150BPM(休憩15秒)



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ランニングエコノミーは専門家でも見た目で評価できない

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2020.1824020?journalCode=tejs20

訓練されたレクレーショナルランナーのランニング動画を、121人のランニングコーチ(高校レベル~国際レベル)が見てランニングエコノミー(RE)を5段階評価しました。

実際のREとコーチの評価の関係は統計的有意性がありませんでした。また、コーチの経験やレベルとも関係性がありませんでした。

REの評価は困難な作業のようで専門家でも見た目で評価することはできないようです。
7.11km
日記:朝:
ストレッチポール10種目×20回
スクワット10回@10秒

昼:
アイソメトリックストレッチ3種目×45秒
前ランジから片脚バランス 10回
横ランジから片脚バランス 10回
後ランジから片脚バランス 10回
オーバーヘッドスクワット 10回@10秒

夕:
アイソメトリックストレッチ3種目×45秒
スクワット10回@10秒
2km@Slow+2km@Steady+2km@Slow 7.11km 44:11 曇り 26.1℃
日記:朝:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
ストレッチポール10種目×20回
自重エクササイズ11種目×20回
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、腰割、サイドランジ、ランジ、
 ブルカリアンスクワット、片脚スクワット、両脚カーフレイズ、片脚カーフレイズ

夕:
BCT全28種目

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高強度インターバルトレーニングと中強度持続トレーニングの新しいメタアナリシス

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32890201/

高強度インターバルトレーニング
 最大酸素摂取量(VO2max)、血流依存性血管拡張反応(FMD)の改善がより優れていた

中強度持続トレーニング
 HbA1cの改善(グルコース代謝の改善)がより優れていた

やっぱり両方やったほうが良いということです。
日記:朝:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
ランジウォーク20歩

昼:
25cmステップアップニートゥエルボー10×(1分ON+1分OFF)
 ON:ホップあり OFF:ホップなし
7.13km
日記:朝:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
ランジウォーク20歩

昼:
スロートレーニング9種目×10回@6秒
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、腰割、サイドランジ、ランジ、ブルガリアンスクワット、片脚スクワット
チューブスクワット3×5回

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
ランジウォーク20歩
2km@Easy+2km@Steady+2km@Easy 7.13km 42:33 晴れ 31.7℃
日記:朝:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
BCT全28種目

夕:
ランジウォーク100歩(4歩ごと方向転換)

右膝半月板損傷の状態が良くないので、今日もランオフにして、体幹トレとランジウォークやりました。今までの限られた経験から、膝のコンディションにはランジウォークが一番いいような気がします。おそらくエキセントリック収縮をじっくりと行うからだろうと予測しています。踏み出してすぐに反転動作を行うフォワードランジとはまた違う感じです。

日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)10種目×20回
スロースクワット10回

昼:
スロートレーニング9種目×10回@6秒
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、腰割、サイドランジ、ランジ、ブルガリアンスクワット、片脚スクワット

チューブスクワット3×5回


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骨密度の向上に有効な週間走行距離は?

https://www.researchgate.net/publication/21755745_Relationship_among_running_mileage_bone_density_and_serum_testosterone_in_male_runners

骨密度:週に15~20マイル(24km~32km)で最高値に達する
脛骨と腓骨の断面積:週に40~55マイル(64km~88km)で最高値に達する

断面積よりも骨密度のほうが重要な数値だと思います。変形性膝関節症と週間走行距離の関係はU字型カーブを示し、週に40km未満かつ250分未満が至適範囲という研究を以前に紹介しましたが、骨密度においても同様なことが言えそうです。

もっとも自分の限界を求めているときは無理もしなくてはいけないわけで、そういう場合は、引退年齢を決めておくか、年に2回は4週間程度の完全オフ期間を設けるなどが有効かもしれません。
10.18km
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)10種目×20回

昼:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)10種目×20回
オーバーヘッドスクワット20回

夕:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)10種目×20回
7×200m(回復100m) 10.18km 1:08:49 曇り 29.4℃


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習慣的な超持久運動がテロメア長におよぼす影響

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00570.2020

テロメアの長さは老化のバイオマーカーの一つです。ウルトラトレイルランナーと普通の人を調査したら特に高齢者においてウルトラトレイルランナーのほうがテロメア長がより長く維持されていたというものです。

低強度長時間運動は抗酸化能力の向上に有益であることを支持する研究の一つだと思われます。
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回
チューブスクワット3×5回

昼:
スロートレーニング4種目×3セット×10回@6秒
 腹筋、背筋、腕立て伏せ、片脚スクワット
チューブスクワット3セット×5回

夕:
チューブスクワット3セット×5回

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ランニング関連傷害に対する運動療法とトレーニング変更の有効性-メタアナリシス

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592295/

上記のメタアナリシスを見る限り、リスクレシオは運動療法が0.98、トレーニング変更が0.78といずれも有効ではないという結果です。

もっとも効果が高かったRudzkiの研究内容を見ると、軍隊を対象とした研究で26kmのランニングのうち16.5kmを荷物を背負った行進に変更したというもので、そりゃ効果が高いのは当たり前だろって突っ込みたくなる内容です。

おそらく有効な運動療法やトレーニング変更は個別性が高く、これやってればOKっていう汎用性は無いように見えます。
7.67km
日記:朝:
スロートレーニング下肢6種目×3回
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回

昼:
チューブスクワット3×5回

夕:
チューブスクワット3×5回
街中起伏ジョグ 7.67km 47:32 晴れ 27.2℃
11.04km
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
静的ストレッチ15種目×30秒

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
1km@Steady+4×400m@閾値(回復200m) 11.04km 1:11:19 曇り 30.6℃


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持続可能な運動強度

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Intensity_Thresholds__Identifying_the.20.aspx

上記研究は持続可能な運動強度として、
 CP:クリティカルパワー
 MLSS:最大乳酸定常状態
 RCP:呼吸性代償閾値
 [HHb]BP:脱酸素化ヘモグロビン量

以上の値を比較したものです。
どの値も酸素摂取量はほぼ同じです。発揮パワーは、RCPと[HHb]BPに比較して、CPとMLSSは低くなっています。これは、RCPと[HHb]BPは漸増負荷試験で、CPとMLSSは複数回の定常負荷試験で測定されているからだろうと想像されます。

私が興味をもったのは、脱酸素化ヘモグロビン量はプラトーに達しているのに酸素摂取量は上昇を続けていることです。

脱酸素化ヘモグロビン量は外側広筋で測定され、酸素摂取量は吸気と呼気を比較した全身での測定です。

これは、一番活躍している筋(外側広筋)は酸素摂取量の限界に達しているのに、他の筋はまだ限界に達していないので全身で見れば酸素摂取量が上昇しているのではないでしょうか。

そのとき限界に達している外側広筋は嫌気性のエネルギー代謝が盛んになっていると想像できます。つまり、すぐに疲労困憊状態になると思われます。

[HHb]BPは85%VO2maxくらいで発生しています。10分以上の持久走において、この強度でのトレーニングは重要なのかもしれません。
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
自重エクササイズ7種目×10回@6秒
スクワットジャンプ/ランジジャンプ 3×8回

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

世田谷246ハーフマラソンはすでに中止の発表がされていますが、世田谷246オンラインハーフマラソンをやるそうです。スマホにアプリを入れて各自勝手に走ってアップロードするというよくあるやり方ですが、参加料2000円で定員は先着3000名です。

オンラインなのになぜ定員が設定されているのか?
おそらくTシャツの関係ではないかと思われます(笑)。
11.01km
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
街中起伏走 11.01km 1:01:43 晴れ 28.3℃
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)9種目×20回
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
自重エクササイズ7種目×10回@6秒
スクワットジャンプ/ランジジャンプ 3×8回

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回


ミッドソールの素材は、EVA→TPU→PEBAXというように進化してきた。
 EVA:従来の多くのシューズで採用されてきた。
 TPU:アディダスのブーストフォームが代表格。
 PEBAX:ナイキのzoomXを始め各メーカーの最新シューズで採用。

PEBAXはクッション性/反発性/軽量性/耐久性を高いレベルで実現していると言われている。しかし、、クッション性と反発性が高いということは、大きく変形し大きく戻すということを意味する。ゆえに、厚底にして適切に前への推進力を得るためにはこの素材に合った走り方をすることが求められるように思われる。それを補助するのがカーボンプレートではないだろうか。カーボンプレートとPEBAXを搭載したヴェイパーフライは走りやすいが、PEBAXのみのペガサスターボ2はプレートの分を差し引いても推進力が得にくいと感じている人はいないだろうか。

私がプレート無しでクッション性と反発性を上手に統合していると思っているのは、HOKAのRINCONである。RINCONはEVAを採用しているが、柔らかめに作ったEVAを上に、硬めに作ったEVAを下にした構造でクッション性と反発性を上手に実現している。

時代遅れになった素材でも使い方でずいぶん変わるものだと思う。

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高齢者の最大酸素摂取量計測は信用できるか?

https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0085276&type=printable

上記は20~85才の健常者の最大酸素摂取量を計測した結果ですが、

1.酸素摂取量がLeveling offに到達した人は半分に満たない。
2.呼吸交換率(追い込み度の目安)は加齢に伴い減少。
3.血中乳酸濃度は加齢に伴い大きく減少。
4.主観的運動強度は性差や年齢差がなく一定。

加齢により追い込み切れない/加齢による速筋線維の著しい減少/慢性痛の増加などの理由により、高齢者は低めの計測値となっている可能性があるように見えます。

その結果、高齢のマスターマラソン記録保持者は最大酸素摂取量の95%強度でマラソンを完走しているというような報道がされます。

そもそもLeveling offに到達している人が性別・年齢にかかわらず半分以下というのは最大酸素摂取量の測定の難しさを物語っているように見えます。

私は全身持久力の指標としては「嫌気性閾値」のほうが妥当なような気がします。(限界まで追い込まなくても計測可能)
11.04km
日記:朝:
ストレッチポール(骨盤、肩甲骨)8種目×20回
動的筋膜ストレッチ6種目×10回

昼:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
自重エクササイズ7種目×10回@6秒

夕:
動的筋膜ストレッチ6種目×10回
2km@Steady+7×200m(回復100m)+2km@Steady 11.04km 1:05:50 曇り 26.7℃

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胴体に重りをつけると代謝コストはどの程度悪化するか

https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2766&context=ijes

レクレーショナルランナーが胴体に1.6kg/2.4kg/3.2kgの重りをつけて各自のマラソンペースで走ったときに、代謝コスト(ランニングエコノミー)はどの程度悪化するかという研究です。

3.2kgの重りをつけたときは
 男性:3.2%の悪化(体重は4.3%増加)
 女性:4.7%の悪化(体重は5.6%増加)
となっています。体重の増加率よりも代謝コストの増加率のほうが低いですね。これは重りを腰回りに上手に装着したことと関係しているのかもしれません。
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